晚餐吃什么不发胖是一个相对复杂的问题，因为体重控制与饮食习惯、代谢率、运动等多种因素有关。然而，以下是一些建议可以帮助你选择低卡路里的晚餐：
1. 注意蔬菜：选择低糖和低淀粉的蔬菜，如菠菜、花椰菜、西兰花等。这些蔬菜富含纤维和维生素，使你感到饱腹同时又没有过多的卡路里。
2. 优先选择蛋白质：摄入适量的蛋白质可以帮助增加饱腹感并提升代谢率。选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉、豆类等。避免过多油炸食物或高脂肪的肉类。
3. 控制碳水化合物：限制高淀粉和高糖的食物，如米饭、面条、面包和糖果等。尽量选择全麦面食或低淀粉的选择，如全麦面包或糙米。
4. 避免油炸食物：油炸食物通常含有较高的卡路里和脂肪含量，所以尽量避免或减少摄入。
5. 注重食物烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤或炖，减少油炸和煎炒等高油脂烹饪方法。
6. 合理控制食量：控制饭菜摄入的量，避免暴饮暴食。
最重要的是，饮食要适应个人的身体状况和需求，最好在营养师的指导下制定适合自己的饮食计划。
