根据专家建议，补充营养最好的时间是在进行锻炼后立即或者在接下来的30分钟内。这个时段被称为“黄金时间”，因为在锻炼后的这段时间里，人体处于高度吸收和利用营养物质的状态，可以更有效地进行身体恢复和修复，同时增强体能、促进肌肉生长。
在进行高强度或长时间的运动后，身体消耗了大量的能量、水分和营养物质。所以在这时，及时地补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质等营养物质，对于帮助肌肉恢复、减少肌肉酸痛、增强体能和提高运动效果十分重要。
通常来说，锻炼后的补充营养可以包括以下几个要点：
1. 碳水化合物：补充碳水化合物可以帮助恢复体内的糖原库，提供能量给疲劳的肌肉组织，有助于肌肉的恢复和生长。推荐摄入复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、水果等。
2. 蛋白质：在锻炼后摄入蛋白质有助于修复和重建肌肉纤维，促进肌肉生长。蛋白质的摄入可以选择动物性蛋白，如鸡肉、鱼肉、牛奶，或者植物性蛋白，如豆类、豆腐、坚果等。
3. 水分：运动后大量出汗，也会随之流失水分和电解质，因此及时补充水分是非常重要的。避免出现脱水症状，保持身体的水分平衡。
4. 维生素和矿物质：锻炼后人体的抗氧化能力会下降，及时摄入维生素和矿物质可以帮助维持免疫系统的功能，促进身体的恢复和修复。
5. 避免高糖和高脂肪食物：即使是锻炼后，也要避免摄入过多高糖和高脂肪食物，这样可能会影响身体的恢复和生长，还可能增加脂肪存储。
除了运动后立即补充营养，如果由于工作、学习等原因导致无法在“黄金时间”内补充营养，也可以在运动后1-2小时内进行补充，效果也是可以接受的。
最后，需要根据个人的体质、运动强度、运动时长等因素来制定适合自己的补充营养计划。建议在进行锻炼前咨询营养师或医生，获得专业的建议和指导，以确保营养的摄入符合自身的需求。在平时也可以通过均衡饮食、保持良好的饮食习惯，来帮助身体更好地吸收和利用营养物质，提高运动效果，增强体能。
