要长胖，首先要保证能量摄入大于能量消耗，也就是要多吃多喝。以下是一些建议：
1. 增加饭量：每餐吃多一点，可以逐渐增加饭量，多吃一些主食类食物，如米饭、面条等。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是增肌的重要营养素，可以增加食用肉类、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。
3. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能量的主要来源，可以多吃主食类食物如米饭、面条、土豆等。
4. 喝高热量的饮料：如牛奶、果汁、奶昔等高热量的饮料可以增加能量摄入。
5. 多吃零食：吃一些高热量的零食如巧克力、坚果、干果等能够增加能量摄入。
6. 增加餐次：每天多增加一些餐次，如增加一到两顿小餐，可以增加食量。
7. 增加运动量：适量进行一些力量训练，如举重、深蹲等能够增加肌肉的生长。
8. 增加睡眠时间：充足的睡眠对身体的恢复和肌肉的生长很重要。
请注意，增重要持续、均衡、健康地进行，不要过度依赖高热量、高脂肪食物，以免引起其他健康问题。如有需要，建议咨询营养师或医生的指导。
